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【納豆博士が解説】からだの20%を占めるタンパク質の重要性

納豆博士:小笠原 和也 そのもの納豆

近年、プロテインなども一般に広がり、タンパク質の重要性が広まってきているように思います。今回は体にとって必要不可欠な、タンパク質についてのおはなしです。

体の中のタンパク質の役割って何?

タンパク質は、水分・炭水化物(糖質+食物繊維)・脂質と共に重要な栄養成分であり、体を維持・構成する成分です。

体の中でタンパク質が占める割合は 15 ~ 20 % です。
皮膚、筋肉、臓器(内臓)、血管はタンパク質で出来ています。更に、髪の毛や体毛、爪、目(眼球)もタンパク質です(一部、その他の成分も含みます)。

つまり、タンパク質は「体」を形成する重要な成分なのです。また、体の中では休みなく数多くの化学反応が起きています。
この化学反応を代謝と呼びます。

代謝のほぼ全ての反応には酵素が重要な働きをしています。この酵素もタンパク質で出来ています。
タンパク質は、生命反応そのものを担っている重要な成分でもあるのです。

タンパク質って何で出来ているの

タンパク質は、アミノ酸がたくさん繋がったものです。

アミノ酸が二つ以上結合したものを「ペプチド」、十個前後のものを「オリゴペプチド」、十数個以上になると「ポリペプチド」、更に多く結合したものを「タンパク質」と呼びます。多くのタンパク質は 100個以上結合した大きなもの(高分子)です。

食べ物から摂取したタンパク質は、胃で消化されてアミノ酸やペプチドになり、腸で吸収され、体内の必要な個所に運ばれて行き、筋肉や内臓、酵素など、様々なものに利用されます。

アミノ酸の中でも、必須アミノ酸と呼ばれる 9種類(イソロイシン、ロイシン、リジン、メチオニン、フェニルアラニン、スレオニン、トリプトファン、バリン、ヒスチジン)は、人の体内で合成することが出来ないため、日々、食事によって補充しなければなりません。

タンパク質が不足するとどうなるの?

肌を含め、細胞は日々古くなったものが壊され、新しく作り変えられています。肌の細胞は、約20日で新しいものになります。年齢と共に肌のハリ・艶がなくなって来たり、筋肉が衰えて来るのは、肌や筋肉を構成するタンパク質を作る力より、壊れていくスピードが早くなるからなのです。

高齢者に多い白内障もタンパク質が壊れることで起こる病気です。目の水晶体(すいしょうたい)は光を集めるレンズの役目をしており、タンパク質で出来ています。正常な状態では透明なのですが、老化などによりタンパク質が変性して白く濁って来るのが白内障です。卵の白身に熱を加えると、透明な状態から白く濁った状態になるのと同じ現象です。

タンパク質が不足すると壊れたタンパク質を作り替えることができず、様々な体調不良につながる可能性が高くなってしまいます。タンパク質不足を避けるためには、日々、食事やサプリメントからタンパク質を摂取することを心がけることが必要です。

動物性タンパク質・植物性タンパク質

食事から摂取するタンパク質には、「動物性タンパク質」と「植物性タンパク質」があります。
それぞれの違いを見ていきましょう。

動物性タンパク質

動物性タンパク質とは、豚肉、鳥肉、牛肉、牛乳及び乳製品(チーズ、ヨーグルト等)、魚類、卵などに含まれるタンパク質です。馬肉、海洋哺乳類(クジラ、アザラシ)、昆虫なども同じです。

動物性タンパク質は、必須アミノ酸全てを含んでおり、良質なタンパク源といえます。その反面、多くのコレステロールや脂肪も同時摂取することになり、摂り過ぎると肥満や生活習慣病を招く恐れが出てきます。また、胃での消化に時間がかかりエネルギー消費が大きい一面があります。

動物を育てる為には大量の飼料(エサ)が必要であり、経済的な負荷が大きく、持続可能的ではないなどの問題点もあります。魚類についても、漁獲高の変動による経済的不安定性や、海洋汚染・水産資源枯渇問題などから持続可能性に大きな問題を残しています。昆虫食が注目を集めているのは、経済的な負荷が家畜や魚に比べて低い事や、比較的高い持続可能性があるからです。

植物性タンパク質

植物性タンパク質は、大豆などの豆類が主であり、小麦やトウモロコシなどの穀類も含まれます。広い意味では、野菜全般や果実、海藻も含まれます。

これらの中でも、特に大豆は動物性タンパク質と同じく必須アミノ酸を全て含む良質なタンパク源であり、「畑の肉」とも呼ばれています。また、大豆には脂肪分も十分に含まれていますが、植物由来の油脂は体につきにくい、つまり、肥満になりにくい特徴があります。

同じ量のタンパク質と脂質を取った場合は、植物性の方が体に優しいのです。最近では、大豆が「代替肉」として注目されているのもそのためです。一方、小麦などの穀類や野菜のタンパク質は含有量も少なく、必須アミノ酸の中にも不足している物などがあります。低カロリーである点は優れていますが、それだけではタンパク源としては不十分な場合が多いのです。

一般的な穀類・野菜以外にも、クロレラ、ユーグレナ(ミドリムシ)、藻類などの微細(びさい)藻類(そうるい)や酵母・バクテリアも植物性タンパク質に含める場合があります。本来であれば、生物界は、動物・植物・原生生物(微生物)に分けられますので、別グループになります。今後は、これらの微生物由来タンパク質も動物性タンパク質に代わる持続可能なタンパク源として世の中に出てくるかもしれません。

タンパク質の評価値「アミノ酸スコア」とは?

栄養学の観点から、タンパク質の栄養成分としての価値は、含まれる必須アミノ酸の種類と比率によって決められます。

「アミノ酸スコア」という言葉を聞かれたことがあると思いますが、これは、対象の食品中の、窒素 1 g あたりに占める必須アミノ酸含有量を計算した評価値です。アミノ酸スコア 100 が最も優れた食品(タンパク源)とされ、牛肉、豚肉、鶏肉、魚、卵、乳製品、大豆などが挙げられます。つまり、最もアミノ酸バランスが優れている食品と言うことになります。

何か一つでも少ないアミノ酸があれば、その少ないアミノ酸を上限としてしか、タンパク質は体内で合成されないのです。必須アミノ酸以外のアミノ酸は体内で合成し、補うことが出来ますが、必須アミノ酸は食事から摂る以外方法がないので、このような評価法になっています。

「窒素 1 g あたり」となっているのは、分析方法が関係しています。タンパク質の量は、直接分析することが出来ません。酸で加熱分解して、窒素量を測定し、窒素量に定数を乗じて算出します。この他にもいくつかの評価基準があります。

納豆は「アミノ酸スコア100」!

納豆は、大豆から作られており、牛肉やマグロと同じ「アミノ酸スコア100」の食材です。人の体に必要なタンパク質をつくるために必要な9種類全ての必須アミノ酸が含まれています。

納豆に含まれるたんぱく質量は、1パック50g中、約8.25g。他のアミノ酸スコアが高い食品と比べてみましょう。

食品名たんぱく質量(可食部50gあたり)
糸引き納豆8.25g
挽きわり納豆8.30g
鶏むね肉 皮つき(生)9.75g
鶏むね肉 皮なし(生)12.20g
全卵(生)6.10g
きはだまぐろ(生)12.15g
牛かたロース 赤肉(生)9.55g
文部科学省「日本食品標準成分表2020年版(八訂)」を元に作成

納豆は他の食品と比べても、引けを取らないタンパク質量だということがわかります。
更に、納豆は調理しなくてもそのまま食べられるため、手軽にタンパク質を補給することが可能です。

タンパク質を摂りたいときは、「納豆」を食事に一品追加してみてはいかがでしょうか?

納豆博士

納豆などのタンパク質を摂れる食事をとって、健康に気を付けていきましょう!

小笠原 和也

小笠原 和也 
そのもの株式会社学術顧問/九州大学大学院特任准教授

熊本大学大学院医学教育部卒。 ナットウキナーゼをはじめとする機能性⾷品原料の研究開発、 35年間に渡る納⾖菌を主とする微⽣物学・醗酵学・酵素学の研究開発の経験をもとに幅広く活躍中。

小笠原 和也

小笠原 和也 
そのもの株式会社学術顧問

熊本大学大学院医学教育部卒。 ナットウキナーゼをはじめとする機能性⾷品原料の研究開発、 35年間に渡る納⾖菌を主とする微⽣物学・醗酵学・酵素学の研究開発の経験をもとに幅広く活躍中。

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