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【栄養・健康効果アップ!】納豆と一緒に食べると良い食べ物って何?

納豆博士:小笠原 和也 そのもの納豆

納豆は栄養がたっぷり摂れ、健康にも良い食べ物です。今回は、納豆と一緒に食べるとさらに健康に良い食べ物をご紹介します!

納豆の栄養素は?

日本伝統の発酵食品「納豆」には、栄養素がたっぷり含まれています。健康を維持するのに必要な、炭水化物・タンパク質・脂質・ビタミン・ミネラルの「5大栄養素」がすべて含まれており、さらに「第6の栄養素」と言われる食物繊維も含まれています。

そのため、納豆はほぼ〝完全食〟と言われています。
そんな納豆と一緒に摂ることにより、更に健康効果が期待される食べ物についてご紹介していきましょう。

ちりめんじゃこ×納豆でカルシウムアップ!

ほぼ完全食の納豆ですが、もう少しプラスして摂りたい成分として、カルシウムがあります。
カルシウムは納豆にも含まれており、不足している訳ではありませんが、比較的吸収しにくいため、少し多めに摂ると良いでしょう。

カルシウム源としてオススメするのが、和食の定番「ちりめんじゃこ」
やわらかい「釜揚げしらす」、これを少し乾燥させた「しらす干し」、しっかりと天日乾燥した「ちりめんじゃこ」、どれでも大丈夫です。

納豆に加えて食感の違いを楽しんでも良し、刻みのりを加え醤油バターで味付けした和風パスタや、卵と一緒に炒めたオムレツも美味しいです。

カルシウムはサプリメントで摂るのはオススメしない

カルシウム製剤やサプリメントでの補給はお勧めしません。これらの原料は、岩石、卵殻、貝殻などの無機物。無機物由来の物より、動植物に含まれているカルシウムの方が吸収率が高いとの報告もあります。

また、カルシウムの摂りすぎは、血管への沈着による動脈硬化を招いたり、尿路結石・腎臓結石などの原因になるとも言われています。

青魚×納豆で健康増進!

青魚に含まれる EPA やDHA は、オメガ3脂肪酸であり、健康効果が高いことがたくさん報道されています。

最近の研究で、EPA が納豆菌などの働きにより、17, 18-エポキシエイコサテトラエン酸(17, 18-EpETE)に代謝されることがわかっています。17, 18-EpETEは強い抗炎症活性や、免疫を制御し食物アレルギーの発症抑制効果があることなどが報告されています。

納豆と共に、アジ、サバ、イワシなどの青魚を食べるのがオススメです。煮魚、焼き魚でも良いですが、オメガ3脂肪酸は熱に弱いので、生食か干物を軽く炙って食べられるのが更に良いようです。「めざし」もイワシ(カタクチイワシ、ウルメイワシ)の干物なので、これに含まれます。

ぬか漬け・漬物×納豆で乳酸菌を増やす!

乳酸菌は善玉菌の代表ともいえる菌です。
腸内細菌のバランスを整えることで、整腸作用や健康増進効果があることが知られています。
そして、実は納豆菌と乳酸菌は、とても仲が良いのです。

納豆菌は腸内でオリゴ糖などの乳酸菌の〝エサ〟をつくったり、乳酸菌の苦手な過酸化水素を分解して環境を整えたりすることで、乳酸菌を増やしてくれます。そのため、納豆菌と一緒に乳酸菌も積極的に摂るのがオススメです。

乳酸菌と言えば、乳酸菌飲料やヨーグルトなどでも良いのですが、ここはあえて、伝統的な日本の醗酵食品である「漬物」をオススメします。

数ある漬物の中でも、ぬか漬け、高菜漬け、しば漬け、すぐき漬けは乳酸醗酵漬物であり、乳酸菌の力によって醗酵された伝統食品です。納豆と共にご飯のおともにいかがでしょうか?

一部の高菜漬けやしば漬けは、調味液に漬けただけで、乳酸醗酵させていないものもあるのでご注意ください。

生姜×納豆で〝めぐり〟を良く!

生姜を摂ると、指先や足先の冷えが和らぎポカポカしたり、血の巡りが良くなると言われています。
これは、生姜に含まれる、ジンゲロールやショウガオールなどの働きによることが報告されています。

健常な血の巡りは健康の源です。納豆にも同様な働きがあるので、一緒に摂るとより効果が期待されます。

刻み生姜やおろし生姜を納豆に加えても良いですし、酢漬けの生姜と共に食べても良いでしょう。生姜は少し苦手、という方には、発酵黒生姜がお勧めです。発酵黒生姜は、食材としては流通していませんので、発酵黒生姜入りのごぼう茶がお勧めです。ごぼうに含まれる水溶性食物繊維も摂れて、一挙両得?  一石二(三)鳥?

最近、サプリメントとして注目されているブラックジンジャーは、タイ原産のクラチャイダムという植物。
日本では、黒ショウガまたは黒ウコンと呼ばれる別物ですので、お間違いなく。

納豆博士

個人的におすすめする食べ物をいくつかあげましたが、改めて、和食のバランスの良さと健康効果を再認識するようになりました。納豆をはじめ、和食に思いをはせながら美味しく頂き、健康維持に繋げましょう!

小笠原 和也

小笠原 和也 
そのもの株式会社学術顧問/九州大学大学院特任准教授

熊本大学大学院医学教育部卒。 ナットウキナーゼをはじめとする機能性⾷品原料の研究開発、 35年間に渡る納⾖菌を主とする微⽣物学・醗酵学・酵素学の研究開発の経験をもとに幅広く活躍中。

小笠原 和也

小笠原 和也 
そのもの株式会社学術顧問

熊本大学大学院医学教育部卒。 ナットウキナーゼをはじめとする機能性⾷品原料の研究開発、 35年間に渡る納⾖菌を主とする微⽣物学・醗酵学・酵素学の研究開発の経験をもとに幅広く活躍中。

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