納豆効果にプラス！腹筋のヨガ的ワークアウトで鍛えよう！

腹筋は、いわゆる体幹の筋肉です。しっかり鍛えておくことで、整った姿勢や代謝アップ、腰痛の緩和、便秘などのおなかトラブルの解消など、さまざまなメリットがあります。
鍛えられた腹筋と聞くとパッとイメージするのが６つに割れたシックスパックだったりしますが、実は腹筋は４層構造となっていて、それぞれに役割や関わる動きが異なります。

効率よく鍛えるには、意識やイメージを持ちながらトレーニングを行うことが大切。 このコラムでは、腹筋の基礎知識をおさらいし、筋肉ごとにおすすめの簡単なワークアウトをご紹介いたします。

そして、そのもの納豆菌シリーズの「そのもの納豆」や「こな納豆」で、タンパク質と食物繊維を効率よく摂取しながら、日常のエクササイズとしてお楽しみください。

腹筋の構造

一般的には、横隔膜の下から脚の付け根の上までが腹部と呼ばれます。身体の中では広範囲な部分でありながら骨に囲まれてはいないため、筋肉での支えが重要となる部分です。
腹筋には、外側から、腹直筋・外腹斜筋・内腹斜筋・腹横筋の４種類があり、構造としては層を成している筋群です。

体幹の筋肉として、さまざまな運動はもちろん、姿勢の保持や内臓を守るなどの役割を担っています。表層の腹直筋と中間の腹斜筋（外・内）は、背中を丸めたり横にしならせたり、捻る運動に関わります。
最深層の腹横筋は呼吸に関わる筋肉です。これらの筋肉が肋骨と骨盤をつなげるように付着して、体幹を安定させています。

表層の筋肉：腹直筋 の基礎知識＆鍛え方のポイント

腹直筋（ふくちょくきん）はお腹の前面にあり、肋骨から恥骨にかけて付いている、長い筋肉です。
この筋肉が発達すると、いわゆるシックスパックに！腹筋群の中では、比較的鍛えやすい筋肉と言えます。

背中を丸める（お腹を縮める）動きの時に使われます。腹筋運動と聞いてイメージする、仰向けから上体を起こす動きは、この筋肉を鍛えたい動きということです。ただし、実際には太ももの筋肉などの助けも借りながら行っていることがほとんど。そのため、ヨガ的ワークアウトとしては、足裏を合わせるように股関節を開いた状態（バッタコーナアーサナ）の脚の形をとって行う方法を推奨します。

また、縮めることばかりを繰り返すと、肋骨が内臓を圧迫し、苦しさや血圧の上昇につながることがあります。そのため、伸ばす動きも取り入れることが大事。呼吸に合わせて伸ばす・縮めるを交互に行うことで、心身への負担を軽減しながら鍛えることができます。

腹直筋のヨガ的ワークアウト

YouTube：https://youtu.be/YlnrWiCFXXY?si=eRXB8KkRX8OiruaK

外腹斜筋 / 内腹斜筋 の基礎知識＆鍛え方のポイント

外腹斜筋（がいふくしゃきん）（左図）は、体幹側部、すなわち“脇腹”の筋肉です。肋骨から骨盤にかけて斜めに付き、体幹を側屈させる（横に倒す・しならせる）動きや、回旋させる（捻じる）動きに関わります。
内腹斜筋（ないふくしゃきん）（右図）は、外腹斜筋のさらに内側にあり、それらの動きを補助している筋肉です。腹斜筋は、ゴルフのスイングや野球のバッティングなど、様々なスポーツで重要となる筋肉。また、きゅっと締まったウエストのくびれの鍵でもあります。

よくある腹筋運動に捻りを加えた動きで鍛えることが有名ですが、腰が痛くなるという方もいます。ヨガ的ワークアウトでは、腕立てから身体を開いたかたち（ヴァシシュタアーサナ）からの展開で、バランスをとりながら行う方法をお勧めします。左右に伸ばすことを強調したエクササイズとなるので、腰への負担は軽減され、筋肉がしなやかに鍛えられます。
自重で程よい負荷がかかり、同時に二の腕のシェイプUPも目指すことができます！

腹斜筋のヨガ的ワークアウト

腹横筋 の基礎知識＆鍛え方のポイント

腹横筋（ふくおうきん）は、腹筋群の中でも一番深層にある筋肉、いわゆるインナーマッスルです。お腹周りをぐるりと囲むように付いているため、「天然のコルセット」などと言われています。
運動にも関わりますが、どちらかというと腹式呼吸を行うときに重要となる筋肉で、息を吐くときに肋骨を引き下げて腹圧を高めるという働きをします。臓器の位置を安定させるなどの役割もあるため、内臓下垂などぽっこりお腹を気にされている方は腹横筋が弱まっていることが原因かもしれません。

鍛え方のポイントは、意識と呼吸です。深層部の筋肉なのでとっても地味な運動なのですが、だからこそしっかり意識しながら行う必要があります。ヨガであらゆるポーズをとって内観しながらキープをする時など、腹横筋を使って腹圧を入れていなければ難しいものが多数あります。じっくりとヨガを行うこと自体が、この筋肉を鍛えることに向いていますが、ここではシンプルに、プランクポーズのキープで鍛える方法をご紹介します。

腹横筋のヨガ的ワークアウト

運動直後には、そのもの納豆やこな納豆を忘れずに。

これらの運動の後は、そのもの納豆菌シリーズ「そのもの納豆」や「こな納豆」も忘れずに。
運動後は使った筋肉を回復させるためにタンパク質を摂取することが望ましく、納豆は植物性タンパク質の代表格。必須アミノ酸をバランスよく含む、アミノ酸スコア100の食品です。さらには、成長ホルモンを促すアルギニンやたんぱく質代謝に欠かせないビタミンB6も多く含まれています。
カプセルタイプの「そのもの納豆」は、食事のタイミングに関わらずいつでも気軽に納豆の栄養素を摂取できるのが嬉しいですよね！

ヨガ的ワークアウトと組み合わせて、お腹を労わりながら上手に鍛え、すっきりお腹を目指してくださいね！

動画：めざせスッキリおなか! そのもの納豆×効かせるヨガで健康的に鍛えよう!

上記３つのヨガ的ワークアウトを、リズムに合わせて行う動きを 動画でご紹介しています。全部合わせても５分程度！前後に筋肉についてや、筋肉とタンパク質の関係性などを解説していますので、時間のある時にはぜひ全編通してご視聴ください。