【2026年最新】非常食で不足しがちな栄養とは？最新ガイドラインに基づく備蓄のポイント｜納豆で腸活

「とりあえず人数分の乾パンと水はあるから大丈夫」と安心していませんか？

実は、避難生活が長引くほど深刻な問題になるのが「栄養不足」です。

さらに近年では、災害時の課題として「健康二次被害（体調悪化や生活習慣病の進行など）」を防ぐための備蓄の重要性が注目されています。

また、避難所ではトイレ環境などの影響で水分摂取を控えてしまうこともあり、便秘や体調不良につながるケースも少なくありません。

この記事では、災害時に不足しやすい栄養素を具体的に挙げながら、健康を守るための「栄養バランスを意識した備蓄のポイント」をわかりやすく解説します。

この記事の監修者

日高絵美

日本臨床栄養協会認定 NR・サプリメントアドバイザー/発酵文化推進機構認定発酵食品ソムリエ/そのもの株式会社代表

IT・広告業界にて健康食品メーカーのマーケティング支援に長年携わる。業界の内側から商品と情報の両方を見続ける中で、「本当に良い商品を見極める眼」を持つことの重要性を痛感し、2007年にNR・サプリメントアドバイザー資格を取得。
消費者庁のガイドライン等でも推奨されるこの専門資格は、健康食品の成分・安全性・科学的根拠について、生活者の側に立って正しく判断・助言できる専門家の証。資格取得以来、原料の選定・製法・エビデンスの検証まで、その眼を自社ブランドの商品づくりに注ぎ続けている。

sonomono®創生ストーリー

非常食の備蓄は「最低3日、理想は1週間分」

日本は自然災害が多く、巨大地震や台風によってライフライン（電気・ガス・水道）が停止するリスクが常にあります。復旧や支援物資の到着までに時間がかかることを想定し、以下の期間を基準に備蓄しましょう。

最低限：3日分（人命救助が最優先され、物資が届きにくい期間）

推奨：1週間分（広域災害で物流の混乱が長引くケースを想定）

備蓄食料を準備する際は、エネルギー源となる「主食」だけでなく、体の機能を維持する「タンパク質」や「ビタミン」、「食物繊維」などの栄養バランスにも目を向けることが大切です。近年は、単に空腹を満たすだけでなく、避難生活中の体調悪化を防ぐ「健康を守る備蓄」という考え方が重要視されています。栄養を意識した備蓄を行うことで、災害時でも体調を維持しやすくなります。

非常食で不足しやすい3つの栄養素と備蓄食料の例

災害時の食事では、主食となるご飯やパン、麺類などの炭水化物は比較的確保しやすい一方で、体の調子を整える栄養素が不足しやすくなります。
特に注意したいのが、タンパク質・ビタミン・食物繊維の3つです。

これらの栄養素は、体力の維持や健康管理に欠かせないため、備蓄食料を準備する際には意識して取り入れることが大切です。

タンパク質（筋肉や免疫の維持）

タンパク質は、筋肉や皮膚、血液など体を作る重要な栄養素です。また、免疫機能にも関わるため、体調を維持するうえでも欠かせません。

しかし災害時の食事では、主食中心のメニューになりやすく、タンパク質が不足しがちになります。
肉や魚などの生鮮食品は保存が難しいため、備蓄では次のような食品を取り入れると安心です。

缶詰（魚、肉）
大豆製品
ナッツ類
プロテインバー
プロテインゼリー

ビタミン（代謝の維持・疲労回復）

ビタミンは体の調子を整え、疲労回復や免疫機能の維持に関わる栄養素です。

避難生活では生野菜や果物を十分にとることが難しく、ビタミン不足になりやすいといわれています。
備蓄では、次のような保存しやすい食品を用意しておくと役立ちます。

野菜ジュース
ドライフルーツ
フリーズドライの野菜スープ
ゼリー飲料
乾燥わかめ
干し椎茸

食物繊維（腸内環境の維持）

食物繊維は腸内環境を整える働きがあり、健康的な生活を維持するために重要な栄養素です。

避難生活では食事内容の変化やストレス、運動不足などが重なり、便秘などの腸内トラブルが起こりやすくなります。
そのため、食物繊維を含む食品を備蓄しておくことも大切です。

例えば、

乾物（わかめ、切り干し大根、ひじき、椎茸）
豆類
発酵食品
青汁
全粒粉パン、クラッカー

などが、食物繊維を補う食品として役立ちます。

失敗しない備蓄術「ローリングストック」の活用

農林水産省は、2014年に「緊急時に備えた家庭用食料品備蓄ガイド」を策定し、その中で、〝ローリングストック法〟と呼ばれる、ふだん使いの食料品を多めに買い置きし、使ったらその分を買い足す備蓄術を勧めています。

「非常食を箱買いして数年放置」するのではなく、農林水産省も推奨する「ローリングストック（回転備蓄）」を取り入れましょう。

ローリングストックとは、普段から食べている食品を少し多めに買い置きし、日常生活の中で消費しながら補充していく備蓄方法のことです。

＜ローリングストック法＞

多めに買う：普段から食べている保存性の高い食品を少し多めに買う。
食べる：賞味期限が古いものから日常生活で食べる。
買い足す：食べた分を新しく補充する。

このサイクルを回すことで、常に新しい食品が備蓄され、災害時でも「食べ慣れた味」で栄養を補給できるという心理的メリットも生まれます。

備蓄品の例（１週間分／大人２人の場合）

必需品: 水48L（2L×24本）、カセットコンロ、ボンベ12本
主食: 米2Kg×2袋、パックご飯×6個、カップ麺×6個、パスタ×2袋、そうめん×2袋
主菜: 缶詰×18缶（魚・肉などお好みの物）、レトルトカレー・牛丼の素など×18個　パスタソース×6個
副菜/その他: 日持ちする野菜（たまねぎ、じゃがいも等）、調味料（砂糖、塩、しょうゆ、めんつゆ等）、野菜ジュース、果汁ジュース、乾燥わかめ、梅干し、インスタント味噌汁、菓子（チョコレートやビスケット）、シリアル

発酵食品は非常食の栄養補給にも役立つ！

限られた備蓄の中で効率よく栄養を摂るために、「発酵食品」を取り入れる方法もあります。

特に納豆は、植物性タンパク質やビタミン、食物繊維をバランスよく含む食品として知られています。ただし、生の納豆は冷蔵保存が必要なため、非常食として長期間備蓄するのは難しい場合があります。

そこで近年では、フリーズドライ加工によって保存性を高めた納豆食品も登場しています。

例えば、納豆を丸ごとフリーズドライ乾燥した「こな納豆」や「おつまみ納豆」は、常温で一年以上の長期保存が可能で、食事量が減りがちな状況でも栄養補給の一助として活用できます。

スナックタイプの「おつまみ納豆」と合わせて、「こな納豆」は、カップ麺やレトルト食品などに振りかけるだけで、タンパク質や食物繊維など不足しがちな栄養を手軽に補える点が、非常食との相性の良さとして注目されています。

「そのもの納豆」のようなカプセルタイプの商品であれば、水と一緒に飲むだけで、生きた納豆菌をおなかに届けることができ、手軽に体調管理ができます。納豆が苦手な方でも取り入れやすいのが特徴です。

このような食品を備蓄に取り入れておくことで、災害時でも納豆由来の栄養を手軽に取り入れることができます。普段の食事はもちろん、非常食の栄養バランスを補う食品としても活用できるでしょう。

まとめ：非常食は「量」だけでなく「栄養」も意識

災害時の非常食というと、まず食料の「量」を確保することに意識が向きがちです。しかし、避難生活が数日から1週間以上続く場合は、栄養バランスを意識した備蓄も重要になります。さらに近年では、「健康二次被害を防ぐ」という観点からの備蓄の重要性も高まっています。

炭水化物だけでなく、タンパク質・ビタミン・食物繊維を意識する
ローリングストックで普段の食事の延長として備える
保存性の高い発酵食品などを活用する

こうした工夫を取り入れることで、災害時でも体調を維持しやすい食事に近づけることができます。

いざというときに備えるためにも、「量」だけでなく「栄養」にも目を向けた非常食の備蓄を考えておくことが大切です。

■こな納豆

サラサラとした微粒で、いつもの食事に混ぜるだけで料理のコクやうま味が増します。納豆が苦手な方には、匂い・粘りひかえめタイプがおすすめです。

カプセルが苦手な方
納豆の風味を味わいたい方
色んな料理に使いたい方

詳細・ご購入はコチラ

Amazonで購入する

楽天で購入する

こな納豆の賞味期限：製造から1年半

■そのもの納豆

化学農薬・化学肥料不使用で栽培された佐賀県江北町産大豆を独自の｢そのもの納豆菌｣で発酵した納豆のフリーズドライ粉末を100％使用し、植物性ハードカプセルにギュッと詰めました。納豆の栄養や、生きて腸まで届く｢芽胞状の納豆菌｣を手軽に習慣化できます。

初回限定お試し980円＞

お得な定期コースはこちら＞

そのもの納豆の賞味期限：製造から2年

非常食と栄養に関するよくある質問（Q&A）

野菜ジュースだけでビタミン不足は解消できますか？: 野菜ジュースはビタミン補給に役立ちますが、加工の過程で食物繊維が少なくなっているものもあります。そのため、海藻類や豆類、発酵食品などを組み合わせて摂ることが重要です。例えば、乾燥わかめや「こな納豆」のように手軽に使える食品を組み合わせることで、栄養バランスを整えやすくなります。
子供や高齢者がいる場合のポイントは？: 高齢者は噛む力や飲み込む力が弱くなっている場合があるため、やわらかく食べやすい食品を中心に備蓄することが重要です。フリーズドライのスープやおかゆなどに加え、振りかけるだけで栄養を補える粉末状の食品（こな納豆など）は、無理なく取り入れやすい点で役立ちます。
非常食の味に飽きてしまったら？: 非常食は味が濃いものや似た味付けが多いため、飽きやすい傾向があります。そのような場合は、調味料やトッピングで変化をつけることが効果的です。納豆パウダー（こな納豆）や梅干し、スパイスなどを少量加えるだけでも風味が変わり、食欲の維持につながります。
非常食でも腸内環境は意識したほうがいいですか？: はい、非常時こそ腸内環境への配慮は重要です。避難生活では食事の偏りやストレス、水分不足などが重なり、便秘などの不調が起こりやすくなります。食物繊維や発酵食品を意識して取り入れることで、体調維持につながります。
非常食でタンパク質が不足するとどうなりますか？: タンパク質が不足すると、筋力の低下や疲労感につながる可能性があります。特に高齢者の場合は、フレイル（虚弱）のリスクにも関わるため注意が必要です。缶詰や大豆製品など、保存性の高いタンパク質源を備えておくことが大切です。
発酵食品は非常食として本当に役立ちますか？: はい、発酵食品は栄養補給の面でも役立ちます。ただし、生の食品は保存が難しいため、フリーズドライや粉末タイプなど保存性の高い形状のものを選ぶことがポイントです。日常使いしながら備蓄できる食品は、ローリングストックにも適しています。
こな納豆は非常食としてどのように使えますか？: こな納豆は常温で保存でき、さまざまな食品に加えて使える点が特徴です。カップ麺やごはん、スープなどに振りかけるだけで、不足しがちな栄養を手軽に補うサポートになります。調理が難しい状況でも使いやすい点がメリットです。
食欲が落ちてしまった場合の対策はありますか？: 災害時はストレスや環境の変化により、食欲が低下することがあります。そのような場合は、少量でも栄養を補える食品を取り入れることが重要です。粉末タイプやカプセルタイプの食品は、食事量が減ったときの栄養補給の一助になります。
非常食はどれくらいの頻度で見直すべきですか？: 最低でも半年に1回は見直すのがおすすめです。賞味期限の確認だけでなく、栄養バランスや家族構成に合っているかもチェックすると安心です。日常的に消費しながら補充する「ローリングストック」を取り入れると管理しやすくなります。