タンパク質は摂りすぎに注意？プロテインの種類とその特徴

アスリートだけでなく、一般的になってきた「プロテイン」。原料や摂るときの注意点などを解説します。

タンパク質が手軽に摂れる「プロテイン」とは

「プロテイン」という食品があります。

従来は、ボディービルダーやアスリートが筋肉増強を目的に飲用していましたが、コロナ禍の昨今では、一般の方でも飲用する方が増えているようです。「プロテイン」とは、タンパク質を英語にしたものですが、実際には消化吸収の早いアミノ酸やペプチドが主原料です。

「プロテイン」は文字通り、筋肉増強やタンパク質補給を目的とした食品です。タンパク質やアミノ酸の含量が高く、良質のタンパク源ですが、その他の栄養成分はほとんど含まれていません。健康な体はバランスの取れた栄養補給の上に成り立ちます。バランスのとれた食事を主体にして、補助食品（サプリメント）として活用するのが良いでしょう。

プロテインの種類と特徴、メリット・デメリット

プロテインの主な種類は、「ホエイ」、「カゼイン」、「ソイ」です。それぞれの特徴を見ていきましょう。

ホエイプロテイン

「ホエイ」は牛乳由来のタンパク質です。ホエイを日本語で言うと「乳清」となります。牛乳から乳脂肪分とカゼインなどを除いたもの、つまり、牛乳からチーズを作った残りがホエイと呼ばれます。

ヨーグルトの上部に溜まっている水分もホエイです。アミノ酸やペプチド、ビタミンやミネラルが豊富な特徴があります。一方で、乳糖も残っているので、牛乳を飲んでお腹がゴロゴロする方は注意が必要です。

ホエイからつくられるプロテインには、様々な製造方法があり、製造方法により特徴が異なってきます。全般的に、アミノ酸やペプチドなどの低分子（小さな）タンパク質が多いので、吸収が早いのがメリットです。運動やトレーニングの後で摂ると、筋肉の回復に効果的です。製造方法が複雑であり、商品が高価なのが欠点です。

カゼインプロテイン

「カゼイン」も牛乳由来のタンパク質です。生乳中のタンパク質の 80 % はカゼインです。カゼインは水に溶けず、固まりやすいタンパク質です。そのため、吸収も緩やかなものとなります。ダイエット時や、運動をしない日のタンパク質補給などに適しています。

ソイプロテイン

「ソイ」は大豆由来になります。ソイプロテインの原料は、脱脂大豆です。大豆から大豆油を搾った残りです。

大豆から脂質（油）を取り除いただけで、残りの大豆成分は残っています。脱脂大豆からタンパク質を濃縮あるいは、抽出したものが 「ソイプロテイン（大豆たんぱく）」 になります。大豆から油と炭水化物が取り除かれています。

タンパク質含量が高いですが、ペプチドやアミノ酸の量はそれ程多くありません。ソイプロテインは、プロテインの原料の他に、ハンバーグなどの加工食品のつなぎや増量剤などの食品原料として使用されています。

さらに、ソイプロテインの製造過程でタンパク質分解工程を入れたものが「大豆ペプチド」になります。大豆ペプチドは、ソイプロテインをペプチドやアミノ酸まで消化（分解）したものになります。

脱脂大豆 → ソイプロテイン → 大豆ペプチド の順で消化吸収が良くなって行きます。大まかに言うと、アミノ酸やペプチドなどの低分子は水に溶けやすく、タンパク質などの高分子は水に溶けにくい、と覚えておくと良いでしょう。

ソイプロテインは安価で優れたタンパク源であるのがメリットですが、若干水に溶け難くダマになりやすい、粉っぽい味がするといった欠点があります。

タンパク質は摂りすぎに注意！腎臓疾患や糖尿病に繋がることも

タンパク質は無くてはならない栄養素ですが、摂り過ぎは良くありません。

タンパク質を摂りすぎると、痛風の発症、高窒素血症の発症、腎臓疾患や糖尿病性腎症を悪化させるとの報告があります。
プリン体だけではなく、タンパク質も摂り過ぎは痛風の発症原因となり、注意が必要です。

また、タンパク質を摂りすぎると、血中の尿素窒素が上昇し、高窒素血症を発症することが報告されています。成人では年齢に関係なく、タンパク質摂取は一日に 2.0 g / kg・体重未満（体重 60 kg の人なら、タンパク質 120 g 未満）に留めるのが適切とされています。

腎臓は体の中の老廃物をろ過処理する大切な臓器です。タンパク質の摂りすぎは老廃物の増加を招き、腎臓に負荷をかけてしまいます。それが続くと、腎臓はオーバーワークとなり機能が低下します。腎臓は、悪化すると機能は戻らず、一生、人工透析のお世話にならなければなりません。

炭水化物とタンパク質の摂取バランスも重要です。低炭水化物・高タンパク質のグループでは、心筋梗塞や脳卒中の発症リスクが最大 1.6 倍高くなるとの報告があります。

また、タンパク質の摂りすぎは、タンパク質の代謝により生産された酸を中和するために骨（カルシウム）が使われ、カルシウム不足になり骨が弱くなるとも報告されています。

タンパク質は「バランスよく、日常の食事から」が基本

プロテインは手軽にタンパク質を補える便利な食品ですが、基本はあくまで日々の食事からバランスよく摂ることが大切です。

その中でも納豆は、タンパク質だけでなく、発酵によって生まれるさまざまな成分も一緒に摂れる食品です。毎日の食事に取り入れやすく、無理なく続けやすいのも魅力です。

とはいえ、
「毎日納豆を食べるのは難しい」
「においや食感が苦手」
という方もいるかもしれません。

そのような方には、納豆菌を手軽に取り入れられる「そのもの納豆」や「こな納豆」がおすすめです。

■こな納豆

サラサラとした微粒で、いつもの食事に混ぜるだけで料理のコクやうま味が増します。納豆が苦手な方には、匂い・粘りひかえめタイプがおすすめです。

• カプセルが苦手な方
• 納豆の風味を味わいたい方
• 色んな料理に使いたい方