食物繊維が多い食べ物ランキング【ベスト20】手軽にコンビニでも買えるものは？

食物繊維を意識して摂りたいけれど、「結局、どの食品を選べばいいの？」と迷っていませんか。

食物繊維が多い食品はいろいろある中で、「できれば手軽に、たくさん摂れるものを知りたい」と考える方も少なくありません。

この記事では、食物繊維が多い食べ物を【ベスト20】でランキングにまとめました。スーパーやコンビニで手に入りやすいものや、無理なく続けやすい取り入れ方も紹介しています。

まずは順位をざっと見て、「これなら自分の生活に取り入れられそう」と思えるものを選んでみてください。

食物繊維の多い食べ物ランキング【ベスト20】

以下は、食物繊維総量が多い食べ物のランキングです。

出典は、日本食品標準成分表（八訂）です。基本的に、あまりなじみのない食材、食材にならないもの（例えば、米ぬか、コンニャク粉など）、米穀類以外の乾物、調理・加工品は対象外としました。

表1.食材中食物繊維量 ベスト20

順位	食材	食物繊維総量（g/100g）
		総量	水溶性	不溶性
1	ラッキョウ（生）	20.7	18.6	2.1
2	黄大豆（国産、乾燥）	17.9	1.5	16.4
3	えんどう豆（乾燥）	17.4	1.2	16.2
4	黒大豆（乾燥）	16.0	1.4	14.6
5	小豆（乾燥）	15.3	1.0	14.2
6	ごま	10.8	1.6	9.2
7	アーモンド	10.1	0.8	9.3
8	じゃがいも（生）	9.8	5.4 *	4.4
9	えん麦／オートミール	9.4	3.2	6.2
10	そら豆	9.3	1.3	8.0
11	押し麦	7.9	4.3	3.6
12	アマランサス	7.4	1.1	6.3
13	落花生	7.4	0.5	7.0
14	キヌア	6.2	1.5	4.7
15	ごぼう	5.7	2.3	3.4
16	アボガド	5.6	1.7	3.9
17	明日葉（生葉）	5.6	1.5	4.1
18	ブロッコリー	5.1	0.9	4.3
19	オクラ	5.0	1.4	3.6
20	えだまめ	5.0	0.4	4.6

基本的に、魚類と肉類には食物繊維はほとんど含まれておらず、植物性食品である穀物類、豆類、野菜やキノコなどに多く含まれています。

第1位はラッキョウ（生）で、水溶性食物繊維が豊富であることがわかります。

ただし、ラッキョウはそのまま食べることは少なく、一般的な食べ方の甘酢漬けにすると、食物繊維総量は 2.9 g/100 g、水溶性食物繊維は 1.3 g/100 g、不溶性食物繊維は 1.5 g/100 gとランク外となってしまいます。そのため、実際の食事での取り入れやすさを考えると、大豆が上位に来ると考えられます。

ランキング全体をながめてみても、豆類は食物繊維総量と不溶性食物繊維が多いことがわかります。一方で、麦やじゃがいも、ごぼうは水溶性食物繊維が多いことがわかります。

野菜類は穀物類や豆類に比べ水分が多いため、あまりランキングに入っていませんが、調理法を工夫し量を多く摂ることができれば、実際の摂取量では上位になる場合もあります。

【分類別】食物繊維が多い食べ物ランキング

ここでは、食物繊維が多い食べ物を野菜や穀物、海藻など分類別に紹介します。普段の食事や好みに合いそうな食材がないか、チェックしてみてください。

野菜・豆類など分類別ランキングベスト３

以下は、分類別に食物繊維が多い食べ物のベスト3をまとめた表です。

表2.分類別食物繊維量　ベスト3

分類	順位	食材	食物繊維量　（g/100g）
			総量	水溶性	不溶性
穀物類	1	ライ麦（全粒粉）	13.3	3.2	10.1
	2	小麦（全粒粉）	11.2	1.5	9.7
	3	えん麦／オートミール	9.4	3.2	6.2
いも及びデンプン類	1	じゃがいも（生）	9.8	5.4 *	4.4
	2	さつまいも（生）	2.8	0.9	1.8
	3	里芋（生）	2.3	0.8	1.5
豆　　類	1	大豆（国産乾燥品）	17.9	1.5	16.4
	2	えんどう豆（乾燥）	17.4	1.2	16.2
	3	黒大豆（乾燥）	16.0	1.4	14.6
野　菜　類	1	ラッキョウ（生）	20.7	18.6	2.1
	2	ごぼう	5.7	2.3	3.4
	3	明日葉（生葉）	5.6	1.5	4.1
果　実　類	1	アボガド	5.6	1.7	3.9
	2	ブルーベリー（生）	3.3	0.5	2.8
	3	キウイフルーツ（緑肉腫）	2.6	0.6	2.0
きのこ類	1	まつたけ	4.7	0.3	4.4
	2	しいたけ	4.6	0.4	4.1
	3	えのきたけ	3.9	0.4	3.5
藻　　類	1	干しひじき	51.8	–	–
	2	青のり	35.2	–	–
	3	わかめ（乾燥）	32.7	–	–

海藻類ランキングベスト５

水溶性食物繊維が豊富であるといわれる海藻類については、水溶性と不溶性の各量が明記されておらず、全て乾物のため、別の表にまとめました。

食物繊維の含有量が多く見えますが、全て、乾燥物の含有量ですので、実際の食事で摂取可能な量ではないことにご注意ください。

表3.海藻類 食物繊維量 順位

順位	食材	食物繊維総量（g/100g）
1	干しひじき	51.8
2	青のり	35.2
3	わかめ（乾燥）	32.7
4	あおさ	29.1
5	昆布	27.1

コンビニで手軽に買える食物繊維が多い食べ物は？

コンビニでは、食物繊維が多い植物性食品が「すぐ食べられる状態」で並んでいます。そのため、自炊のための下ごしらえは不要で、買ってそのまま食べるか、いつもの食事に少し足すだけで食物繊維を摂取できます。

具体的には、豆類であれば納豆が定番です。野菜類では、えだまめやブロッコリー、オクラなどが、冷凍食品やカット済みの惣菜として並んでいます。量を調整しやすく、主菜や副菜に足しやすいのが特徴です。

穀物類については、お米の代わりに麦を使った商品が展開されることがあります。白米中心の食事を大きく変えなくても、「主食を選ぶときに麦入りを選ぶ」という形で、自然に食物繊維を増やすことが可能です。

種実類では、ごまやアーモンドが小袋やチャック付きパッケージで売られていることが多くあります。間食としてそのまま食べたり、サラダやヨーグルトに少量トッピングとして加えるだけでも、食物繊維の補給につながります。

水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の違いとは？

食物繊維は、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維にわけられます。

水溶性食物繊維は麦やじゃがいも、ごぼうなどに、不溶性食物繊維は主に豆類に多いのが特徴です。

また、脂質、糖質、ナトリウムやミネラル分を吸着して、体外へ排泄する作用もあり、生活習慣に関連する健康維持の観点から注目されています。水溶性、不溶性のどちらも必要なので、バランスよく摂取することが大切です。

食物繊維の一日摂取基準量

日本人の食事摂取基準(2025年版）によると、食物繊維の一日の摂取目標量は以下のように設定されています。

	男性	女性
18～64歳	20～22 g 以上	18 g 以上
65歳以上	20～21 g 以上	17～18 g 以上

健康的な食生活を意識するうえで、1日あたり25g程度の食物繊維摂取がひとつの目安とされています。平均的な日本人は 7 ～ 8 割程度しか摂れていないと言われています。

食物繊維が不足しがちな食生活では、腸内環境の変化や、お腹の調子が気になることがあります。日々の食事の中で、無理のない形で取り入れていくことが大切です。

食物繊維を食べ物から手軽に採り入れるコツ

食物繊維は、いつもの食事の選び方や食べ方を少し変えるだけで増やせます。ここでは、毎日の食事に無理なく取り入れやすい工夫を、具体例とあわせて紹介します。

主食やおやつを変える

食物繊維を手軽に増やしたいなら、主食やおやつを「少しだけ別の選択肢に変える」のが近道です。毎日ほぼ必ず食べるものを入れ替えるだけで、意識しなくても摂取量が積み上がります。

たとえば主食では、白米を玄米や雑穀、麦を混ぜたごはんに変更したり、お米の代わりに麦を使った主食を選ぶだけでも、食物繊維は増やせます。

おやつについても、間食そのものを控える必要はありません。スナック菓子の代わりに、ドライフルーツのような食品を選ぶと、少量でも取り入れやすくなります。

量を減らしたり、食べたいものを我慢したりする必要がないため、日々の習慣として続けやすい選択です。

全部を切り替えようとせず、「今日は主食だけ」「今日はおやつだけ」と、できるところから選び直してみてください。

調理方法を工夫する

食物繊維は、食材を変えなくても、調理方法を少し工夫するだけで摂りやすくなります。

たとえば、野菜類やきのこ類は蒸したり煮たりするとかさが減るため、同じ一皿でも自然に量を食べやすくなります。芋類や豆類は、スープや汁物にすると使いやすい食材です。おかずを一品増やさなくても、汁物の具として加えるだけで、食物繊維を効率よく取り入れやすくなります。

乾燥わかめのような海藻類は、「ちょっと足す」使い方がしやすい食材です。味噌汁やスープにそのまま入れるだけなので、準備の手間がほとんどありません。

また、ヨーグルトにドライフルーツやきなこを加えると、いつもの食べ方を変えずに食物繊維を補えます。

調理方法を工夫するポイントは、頑張らないことです。蒸す、煮る、足す、混ぜるといった小さな工夫だけで、食物繊維は十分に増やせます。まずは、次の食事でひとつだけ試せそうな方法を選んでみてください。

大豆や大豆製品は食物繊維を摂りやすい？

大豆そのものは、豆類の中でも食物繊維量が多い食品です。加えて、納豆や味噌、おからなど、すでに日常的に食べている形のまま食物繊維を摂れます。

納豆は朝食の一品として、味噌は汁物として、おからは惣菜として、普段の食事の中で無理なく使われている点が特徴です。主食に添える、料理に少し加えるなど、いつもの食卓の流れを変えずに使えます。専用のレシピを探したり、食べ方を工夫したりする必要がなく、今の食事にそのまま組み込めることが、続けやすさにつながります。

さらに、大豆は食物繊維だけでなく、たんぱく質も同時に摂れる食品です。栄養設計を細かく組み立てなくても、一品で複数の役割を担えるため、日常使いしやすい食材といえます。

大豆関連食品の食物繊維含有量は？

大豆の加工品や発酵食品ではどのくらい含有しているでしょうか。表4にまとめてみました。

表4.大豆関連食品 食物繊維量 順位

順位	食品・食材	食物繊維量　（g/100g）
		総量	水溶性	不溶性
1	黄大豆（国産、乾燥）	17.9	1.5	16.4
2	黄大豆（ブラジル産、乾燥）	17.3	1.0	16.3
3	乾燥黒大豆	16.0	1.4	14.6
4	黄大豆（米国産、乾燥）	15.9	0.9	15.0
5	黄大豆（中国産、乾燥）	15.6	0.9	14.7
6	おから（生）	11.5	0.4	11.1
7	糸引き納豆	6.7	2.3	4.4
8	黄大豆（国産、ゆで）	6.6	0.9	5.8
9	豆味噌	6.5	2.2	4.3
10	ひきわり納豆	5.9	2.0	3.9
11	油揚げ（生）	1.3	0.5	0.8
12	木綿豆腐	0.4	0.1	0.3
13	豆乳	0.2	0.2	0

乾燥大豆が上位にありますが、同じ大豆でも、原産地が異なると含有量も若干違うことがわかります。

また、ゆでた大豆に比べて、糸引き納豆、ひきわり納豆では食物繊維総量はほぼ同じですが、水溶性食物繊維が増えていることがわかります。水溶性が増えている分、不溶性が減っているので、発酵の過程で納豆菌が不溶性食物繊維を分解して、オリゴ糖などの水溶性食物繊維にしていると考えられます。

豆味噌も同様に水溶性食物繊維が豊富になっています。これらの水溶性食物繊維は、ヒトの腸内細菌により更に分解され、栄養分として吸収されるほか、善玉菌のエサにもなり、腸内環境に関与している可能性があると考えられます。

豆腐、揚げ、豆乳の食物繊維は意外に少ないことがわかります。おからとして取り除かれているからです。その分、タンパク質が濃縮された食品となっています。

大豆や大豆製品は食物繊維を摂りやすい食材ですが、納豆のにおいや食感が苦手で、続けにくいと感じる人もいるかもしれません。

その場合は、粉末状に加工された大豆食品など、味や食感を気にせず使える形を選ぶのもひとつの方法です。ヨーグルトやスープに少量加えるなど、無理のない形で取り入れてみると続けやすくなります。

無理のない方法で食物繊維を摂ろう

食物繊維は、特別な食材を用意しなくても、身近な食べ物の選び方や食べ方を少し工夫するだけで意外と取り入れやすい栄養素です。

「これなら食べられそう」「これは普段の食事に足せそう」と感じた食べ物から、日常に取り入れてみましょう。

食事だけで十分に摂るのが難しいと感じたときは、スムージーや野菜ジュースなど形を変えた食品を選ぶのもひとつの方法です。

食物繊維の摂り方に正解はありません。ご自身の生活リズムや好みに合った形で、無理のないペースで続けていける方法を見つけてみてください。

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参考文献・サイト

1) 食物繊維　e-ヘルスネット ： 厚生労働省
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-016.html
2) 食物繊維の必要性と健康　e-ヘルスネット ： 厚生労働省
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-05-001.html
3) 食物繊維の働きと1日の摂取量　健康長寿ネット ： 公益財団法人長寿科学振興財団
https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/eiyouso/shokumotsu-seni.html#:~:text=1%E6%97%A5%E3%81%AE%E6%91%82%E5%8F%96%E5%9F%BA%E6%BA%96%E9%87%8F&text=%E7%94%9F%E6%B4%BB%E7%BF%92%E6%85%A3%E7%97%85%E3%81%AE%E7%99%BA%E7%97%87,%E7%90%86%E6%83%B3%E3%81%A8%E3%81%95%E3%82%8C%E3%81%A6%E3%81%84%E3%81%BE%E3%81%99%E3%80%82
4) 日本食品標準成分表（八訂）　炭水化物成分表編　第2章本表別表1（データ） ： 文部科学省
https://www.mext.go.jp/a_menu/syokuhinseibun/mext_01110.html