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オリゴ糖は「高発酵性食物繊維」のひとつ
前回は、食物繊維の発酵性について話をしました。
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食物繊維は、発酵分解率（腸内細菌による分解率）によって、高発酵性（発酵分解率 75 % 以上）、中発酵性（25 % 以上、75 % 未満）、低発酵性（25 % 未満）に分類されます。
「高発酵性・中発酵性・低発酵性」の中でも「高発酵性食物繊維」が特に重要と言われています。今回は、「高発酵性食物繊維」の中でもなじみの深いオリゴ糖について、少し紹介しましょう。
高発酵性食物繊維 ＝ 腸内細菌のエサになりやすい食物繊維
オリゴ糖や食物繊維の基本構成成分
オリゴ糖を始めとする食物繊維の基本構成成分は「単糖類」です。単糖類とは、それ以上分解されない糖類、つまり、単一の分子で構成される糖類のことで、ブドウ糖（グルコース）、果糖（フルクトース）、ガラクトースが代表です。
これらの単糖類が三つ以上結合したものが「オリゴ糖」と総称されますが、定義はややあいまいで、実際には二糖類を含める場合もあります。単糖類が多数結合したものが「食物繊維」と総称されます。
オリゴ糖の効能
・善玉菌のエサになり腸内環境を整える
オリゴ糖には数多くの種類が存在し、それらの多くは腸内の善玉菌のエサとなります。主に、ビフィズス菌を増やして腸内の環境を良好に保ち、お腹の調子を整えることが報告されており、特定保健用食品（規格基準型）として規格基準が定められているものも多くあります。
・悪玉菌の抑制、感染予防などの免疫機能への関与
善玉菌によって発酵されたオリゴ糖は、善玉菌のエネルギーとなるだけでなく、短鎖脂肪酸（酢酸、プロピオン酸、酪酸）へと変換され、大腸のエネルギー源、病原菌や悪玉菌の増殖抑制・殺菌作用、病原菌などの感染予防、免疫機能や神経機能にも大きく関与します。
・虫歯になりにくい
オリゴ糖の腸内以外での働きとして、虫歯予防の効果があると言われています。オリゴ糖は口腔内の菌（いわゆる虫歯菌）があまり好まない構造をしているので、虫歯になりにくい甘味料の一つです。
代表的なオリゴ糖の種類と、一日の摂取目安量
以下は、代表的なオリゴ糖です。
① ガラクトオリゴ糖
牛乳や母乳に含まれる乳糖に、糖類が 1 ～ 4個結合したオリゴ糖です。特定保健用食品（規格基準型）として規格基準が定められているオリゴ糖です。また、日本健康・栄養食品協会の認定健康食品にも定められています。
特定保健用食品（以下、特保と略します）における、一日摂取目安量は、2 ～ 5 g と規定されています。日本健康・栄養食品協会の認定健康食品（以下、JHFA（ジャーファ）と略します）における、一日摂取目安量では、1 ～ 5 g と規定されています。
母乳に多く含まれ、乳製品にも若干含まれます。高濃度の粉末やシロップが食品として販売されています。
特保における一日摂取目安量 ： 2 ～ 5 g
JHFAにおける一日摂取目安量 ： 1 ～ 5 g
② フラクトオリゴ糖
砂糖（白糖）の主成分であるショ糖に糖類、主に果糖が1 ～ 3個結合したオリゴ糖です。特保と JHFA にも規格基準が定められています。特保における一日摂取目安量は、3 ～ 8 g と規定されています。JHFAでは、1 ～ 8 g と規定されています。
ごぼうやニンニクに多く含まれています。高濃度の粉末やシロップが食品として販売されています。
特保における一日摂取目安量 ：3 ～ 8 g
JHFAにおける一日摂取目安量 ：1 ～ 8 g
③ 大豆オリゴ糖
大豆中に含まれるオリゴ糖で、おもに、ラフィノースとスタキオースを指しています。特保と JHFA にも規格基準が定められています。特保における一日摂取目安量は、2 ～ 6 g と規定されています。JHFAでは、1 ～ 19 g と規定されています。
大豆中にはラフィノースやスタキオース以外のオリゴ糖もたくさん含まれており、納豆中では、その発酵過程で各オリゴ糖の構成比が変化していくことが報告されています。
特保における一日摂取目安量 ：2 ～ 6 g
JHFAにおける一日摂取目安量 ：1 ～ 19 g
④ イソマルトオリゴ糖
ブドウ糖がベースとなっているオリゴ糖です。特保と JHFA にも規格基準が定められています。特保における一日摂取目安量は 10 g と規定されています。JHFAでは、4 ～ 20 g と規定されています。
味噌、醤油、はちみつに多く含まれています。
特保における一日摂取目安量 ：10 g
JHFAにおける一日摂取目安量 ：4 ～ 20 g
⑤ 乳果オリゴ糖
ショ糖と乳糖を酵素と酵母の働きで合成したオリゴ糖です。ガラクトース、ブドウ糖、ショ糖の三つが結合したオリゴ糖。乳糖果糖オリゴ糖と表記される場合もあります。特保と JHFA にも規格基準が定められています。特保における一日摂取目安量は、2 ～ 8 g と規定されています。JHFAでは、1 ～ 15 g と規定されています。
難消化性糖質のラクトスクロースを主成分としています。乳糖と砂糖を原料にしており、砂糖に近いです。味高濃度の粉末やシロップが食品として販売されています。
特保における一日摂取目安量 ：2 ～ 8 g
JHFAにおける一日摂取目安量 ：1 ～ 15 g
⑥ キシロオリゴ糖
不溶性食物繊維のキシランを酵素で分解したオリゴ糖です。キシロビオースとキシロトリオースが主成分となります。特保と JHFA にも規格基準が定められています。特保における一日摂取目安量は、1 ～ 3 g と規定されています。JHFAでは、0.4 ～ 4 g と規定されています。
タケノコなどにも少量含まれています。高濃度の粉末が食品として販売されています。
特保における一日摂取目安量 ：1 ～ 3 g
JHFAにおける一日摂取目安量 ：0.4 ～ 4 g
⑦ 糖アルコール
虫歯になりにくい糖として有名な、キシリトールや還元パラチノース、還元水飴などが代表です。糖類に水素を付加するなどして加工した還元糖の総称です。エリスリトールは、酵母による発酵法で製造されます。
食品中にも微量含まれますが、主には糖類を加工して製造されます。食品ではなく、食品添加物に分類されます。
オリゴ糖は摂りすぎに気を付けて、色んな種類のものを使おう
オリゴ糖の多くは、熱や酸にも強く調理過程でも壊れません。低カロリー甘味料としても広く使用されています。
ただし、摂りすぎると、下痢、腹痛、腹部膨満感（ガスだまり）、胃部不快感、むくみなどの副作用が起こることが報告されています。前述の一日摂取目安量以内の摂取とし、摂りすぎには注意が必要です。
また、全ての善玉菌が同じようにオリゴ糖を利用する訳ではなく、菌によって利用するオリゴ糖は異なります。色々なオリゴ糖をバランスよく摂取することが大切です。その際にも、摂りすぎに注意が必要です。摂取の総量に注意しましょう。
参考文献・サイト
1) 食物繊維の必要性と健康 e-ヘルスネット ： 厚生労働省
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-05-001.html
2) 食物繊維の働きと1日の摂取量 健康長寿ネット ： 公益財団法人長寿科学振興財団
https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/eiyouso/shokumotsu-seni.html
3) 特定保健用食品（規格基準型）制度における規格基準 ： 消費者庁
4) 規格基準の概要 オリゴ糖類食品 ： 公益財団法人日本健康・栄養食品協会
この記事の監修
小笠原 和也
そのもの株式会社学術顧問/九州大学大学院 農学研究院 特任准教授
熊本大学大学院医学教育部卒。 ナットウキナーゼをはじめとする機能性⾷品原料の研究開発、 35年間にわたる納⾖菌を主とする微⽣物学・醗酵学・酵素学の研究開発の経験をもとに幅広く活躍中。
