納豆菌の力！理想的な腸内環境のための「３つの習慣」

私たちの腸内には、およそ1000種類、100兆個もの腸内細菌が住んでおり、その集まりを〝腸内フローラ〟と呼びます。腸内フローラは私たちの健康ととても深く関わっていることがわかっています。
腸内フローラを理想の状態にするために大事なのが、運動、観便、食生活の「３つの習慣」です。

運動すると〝酪酸菌〟が増えて、腸内環境が改善される？

便秘を改善するための1つの方法として、適度な運動により腸の動きをよくするという方法がありますが、腸内環境は、運動習慣でも改善できることが報告されています。中〜高強度の運動を30〜60分間、週に3回6週間続けて行うと、食事内容は変えていないのに腸内の酪酸菌が増えたというのです。

酪酸菌とは: 短鎖脂肪酸の1つである酪酸（らくさん）を作り出す細菌をまとめて酪酸菌（らくさんきん）と呼びます。短鎖脂肪酸は、腸内で悪玉菌の増殖を抑えたり、腸を刺激して動かしたり、免疫反応をコントロールしたりする重要な物質です。

BMI（体重と身長から算出される肥満度を表す指数）にかかわらず、酪酸菌が増えることが報告されました。運動をやめてしまうと酪酸菌も作られる酪酸の量も減ることがわかり、運動の習慣が腸内環境に影響することが示唆されました。

さらに、プロのラグビー選手は、座っていることが多い人と比べて酪酸菌が多いという報告や、運動していない人に比べて、短鎖脂肪酸の産生量が多いという報告もされています。

2018年には、ハーフマラソンの前後で腸内細菌に変化があったことが報告されました。この結果は〝運動〟がすぐに腸内環境に影響を与えたことを示しています。

アスリートは腸内フローラの〝菌の多様性〟が非常に高い

腸内環境は、腸内細菌の多様性も重要であると言われています。
病気を持つ人の腸内フローラと健康な人の腸内フローラを比較すると、病気を持つ人の腸内フローラは、菌の種類が減る〝ディスバイオシス〟と呼ばれる状態であることが明らかになっています。

アスリートはこの〝多様性〟が非常に高いことが報告されています。腸内細菌の種類とその働きが多様であるというのです。腸内環境改善のカギは、〝菌の多様性〟と〝短鎖脂肪酸〟にあるのかもしれませんね。

意識が変われば行動が変わる！〝観便習慣〟を身につけよう

自分が今日何を食べて、その結果おなかの調子がどうなったのかを把握することは良い腸内環境をつくる第一歩といえます。

毎日の排便のチェックをして、自分の腸内環境を見直しましょう！
これまでなんとなく「調子が悪いな」「いい感じだな」と感覚でとらえていた体調を、毎日食べたものとうんちの状態を記録していくことで正確に把握できるようになり、食事に気を使ったり、運動を加えてみたり、生活が変わり始めます。

うんちコンディションチェック表

まずは下表の「うんちコンディションチェック表」を見ながら、カレンダーなどに記録することからはじめてみてください。うんちは〝便〟という名の通り、体からの〝お便り〟です。自分の腸内環境としっかり向き合い、健やかに過ごしましょう！

うんちは健康のバロメーター。良いうんちを目指そう！

便はただの排泄物ではありません。便の〝色〟や〝形〟、〝量〟や〝におい〟は、今のあなたの健康状態を如実に反映しています。まさに健康状態を把握するための大切な情報源なのです。その〝お便り〟をしっかり受け取ることが、自分の健康状態を見直す第一歩。毎日チェックし記録することで、腸活を楽しくやりがいのある習慣にしていきましょう！

色、形やにおいを毎日チェックしましょう♪

色：理想のうんちは黄褐色〜茶褐色

善玉菌が多いと腸内は酸性に傾いて、健康的な黄褐色の便になります。
逆に、便が腸内に止まる時間が長くなったり、肉やスナック菓子など脂質が多いものばかり食べることで悪玉菌が増えると、腸内はアルカリ性に傾いて、黒っぽい焦げ茶色の便になります。

形：表面がなめらかで適度にやわらかい

腸内の通過時間が最適な便は、水分をほどよく含んでいるため、理想的な硬さで、いきまずにストーンと出るようになります。腸内に止まる時間が長くなるほど便は硬くなり、逆に通過時間が短かすぎるとどろ状の便になります。便秘の時は水分をしっかり摂って、必要な水分を確保しましょう。

におい：強いにおいは悪玉菌が増えているサイン

便やおならの刺激臭は、腸内細菌叢（腸内フローラ）のバランスが崩れているサインといえます。悪玉菌のエサとなる肉などの動物性たんばく質や脂っこいものを摂りすぎると、腸内は悪玉菌優勢になり、においの強い物質が作られるようになります。善玉菌を増やす食生活を心がけましょう。

量：まずは自分のペースを把握しましょう

理想的なうんちは、バナナ1~2本分が目安になります（食事の量や内容による）。また、排便のペースには個人差があり、1、2日ほど出ないのが普通という人もいれば、毎日出ていても残便感や膨満感（腹部の張り）を感じる人もいます。まずは自分のペースを知ることから始めましょう。

理想の腸内環境を目指して、善玉菌を増やす食習慣を積極的に取り入れよう！

私たちの食事は、いわば腸内細菌の「エサ」であり、腸内環境を整えるには、発酵食品や水溶性食物繊維を積極的に摂ることが重要です。腸内環境を整えるカギが、〝シンバイオティクス〟と呼ばれるものなのです。

◆シンバイオティクス＝プロバイオティクス＋プレバイオティクス

今注目の〝シンバイオティクス〟とは、〝プロバイオティクス〟と〝プレバイオティクス〟が組み合わさったものです。

プロバイオティクスの食品とプレバイオティクスの食品を一緒に摂ることで、〝シンバイオティクス〟となります。腸内環境を元気にする〝シンバイオティクス〟を食生活に取り入れ、理想のうんちを目指しましょう。

◆腸に善玉菌を届ける〝プロバイオティクス〟

発酵食品を食べて、善玉菌をしっかり摂りましょう

善玉菌を増やすには、納豆やキムチ、漬物、味噌、ヨーグルトなど発酵食品を食事に積極的に摂り入れましょう。特に乳酸菌と納豆菌は相性が抜群で、納豆菌は乳酸菌を増殖させる効果があります。

◆善玉菌を育てる〝プレバイオティクス〟

善玉菌のエサになるオリゴ糖・水溶性食物繊維と、便のかさを増やす腸のぜん動を促す不溶性食物繊維

善玉菌のエサを摂って、善玉菌を元気にしましょう

食物繊維やオリゴ糖は、消化・吸収されることなく大腸に届きます。水溶性食物繊維とオリゴ糖は、乳酸菌などの善玉菌の大好物。善玉菌のエサとなり、善玉菌の増殖に大いに貢献します。

悪玉菌を抑制し善玉菌として働く、日本最古のプロバイオティクス「納豆菌」

納豆菌は、納豆作りには欠かせない唯一無二の存在です。細胞分裂で増え、繁殖力が非常に強く、40～50℃の適温適湿になると増殖が活発になります。

納豆菌は過酷な状況に置かれると「芽胞（がほう）」というバリアをつくり、身を守るのが特徴です。「芽胞」は熱や酸に非常に強い耐性をもっているため、胃酸に負けず、胃をらくらく通過し、生きたまま腸まで届いて勢いよく増殖します。自らが善玉菌となって下痢や便秘の原因となる腐敗菌（悪玉菌）の働きを抑制してくれます。

さらに納豆菌は、ビフィズス菌や乳酸菌と相性が良く、腸内にいる善玉菌の増殖も高めてくれます。納豆菌は、腸内細菌バランスを整えるのに最適な善玉菌（プロバイオティクス）といえるのです。