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短鎖脂肪酸の一つ「酪酸」の増やし方は?酪酸菌と納豆菌は一緒に摂っても大丈夫?

今回は、腸内環境を整える重要な菌として知られる「酪酸菌」のおはなしです。

目次

腸内環境を整える「酪酸菌」

腸内環境を整える「酪酸菌」

短鎖脂肪酸の一種、酪酸(らくさん)とは?

酪酸は、食物繊維を発酵・分解することで作り出される、〝短鎖脂肪酸〟の一種です。短鎖脂肪酸には、酪酸のほかにも酢酸やプロピオン酸などがあります。

酪酸などの短鎖脂肪酸には、腸内を適度に酸性に保ち、悪玉菌の増殖を抑えたり、殺菌する作用があります。そして、ビフィズス菌や乳酸菌などの善玉菌などが棲みやすい環境を整えてくれます。
また、腸粘膜を元気にして腸のバリア機能を高める作用も併せ持っており、私たちのからだをウィルスや病原菌による炎症や感染の危険から守ってくれます。

酪酸をつくりだせるのは、酪酸菌だけ!

酪酸を唯一作りだせるのが、「酪酸菌」です。乳酸菌やビフィズス菌は酪酸を作ることはできません。

酪酸菌は、人間を始め、動物の腸管内で生息しているバクテリアで、腸内常在菌(腸内細菌)の一つです。
整腸剤や、サプリメントに使われる酪酸菌は、「Clostridium butyricum (クロストリジウム ブチリカム)」 だけですが、腸内細菌としての酪酸菌には、AnaerostipesCoprococcusRoseburiaFeacalibacterium なども含まれます。

酪酸菌を増やすには、エサとなる食物繊維を摂って!

酪酸菌を増やすには、エサとなる食物繊維を摂って!

腸内環境を整えるために重要な酪酸菌。積極的に摂りたいところですが、酪酸を含む食品は数少なく、代表的なものは臭豆腐やぬか漬けなどしかありません。

臭豆腐やぬか漬け毎日摂ることは難しいため、体内の酪酸菌を育てることが大切です。酪酸菌のエサとなる、食物繊維を多く含む食べ物を積極的に摂っていきましょう。

酪酸菌などの腸内細菌のエサになりやすいのは、食物繊維の中でも水に溶けやすい〝水溶性食物繊維〟です。水溶性食物繊維を多く含む食べ物は、果物、野菜、キノコ類、豆類など。「納豆」も水溶性食物繊維を含み、善玉菌を増やしてくれる食べ物としてオススメです。

納豆菌と酪酸菌の相性は?

納豆菌と酪酸菌の相性は?

「納豆」は、食物繊維を多く含むだけでなく、乳酸菌やビフィズス菌との相性がよく、腸内の善玉菌を増やしてくれることが明らかになっています。では、納豆菌と酪酸菌の相性はどうなのでしょうか?

納豆菌と酪酸菌(C. butyricum)は、どちらも整腸剤やサプリメントに使われる、腸内環境を整える菌として知られています。この2つの菌の違いを見ていきましょう。

納豆菌と乳酸菌の違いとは?

納豆菌

納豆菌は、納豆の中に含まれており、〝芽胞〟というバリアを張ることで生きたまま腸に届き、善玉菌のエサとなるオリゴ糖などの、様々な有用成分を作り出してくれます。納豆菌は空気があるところで生育する「好気性菌」です。体内では、酸素がある小腸の前半部に生息した後、体にとどまることなく排出されていきます。

酪酸菌

酪酸菌は、ぬか漬けなどに含まれており、納豆菌と同じく〝芽胞〟を形成して生きたまま腸に届きます。酪酸菌は空気がないところで生育する「偏性嫌気性菌」です。体内では、酪酸菌は酸素がほとんどない大腸に生育しています。

納豆菌と酪酸菌は、生活環境は真逆なのです。そのため、直接的には関わることがありません。
ただ、納豆菌が作ったオリゴ糖を酪酸菌がエサにしている可能性はあります。

そんな納豆菌と酪酸菌ですが、納豆菌も酪酸菌も〝胞子(芽胞)〟を形成するという、共通した能力もあります。酪酸菌も、納豆菌同様に周りの環境が悪くなると胞子を形成し、耐え忍ぶことができます。

どちらも腸内環境を整えてくれる重要な菌と言えます。
相性が悪いことはないため、腸活のためには同時に摂ってみるのも良いかもしれません。

納豆博士

「近くて遠い」関係の納豆菌と酪酸菌ですね。酪酸菌を増やすためには、食物繊維を含む食べ物を食べましょう!

小笠原 和也

小笠原 和也 
そのもの株式会社学術顧問/九州大学大学院 農学研究院 特任准教授

熊本大学大学院医学教育部卒。 ナットウキナーゼをはじめとする機能性⾷品原料の研究開発、 35年間に渡る納⾖菌を主とする微⽣物学・醗酵学・酵素学の研究開発の経験をもとに幅広く活躍中。

熊本大学大学院医学教育部卒。 ナットウキナーゼをはじめとする機能性⾷品原料の研究開発、 35年間に渡る納⾖菌を主とする微⽣物学・醗酵学・酵素学の研究開発の経験をもとに幅広く活躍中。

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